ไขมันในเลือดสูง ห้ามกินอะไรบ้าง เคล็ดลับง่ายๆ ที่ใครก็ทำได้

ไขมันในเลือดสูง เป็นปัญหาสุขภาพที่พบได้บ่อย และหากปล่อยทิ้งไว้ อาจนำไปสู่โรคแทรกซ้อนร้ายแรง เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคไต การควบคุมระดับไขมันในเลือดจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง หนึ่งในวิธีการดูแลสุขภาพที่สำคัญคือการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน โดยเฉพาะการหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดที่อาจทำให้ระดับไขมันในเลือดสูงขึ้น การรู้จักอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงจะช่วยให้คุณสามารถวางแผนอาหารเพื่อสุขภาพได้อย่างมีประสิทธิภาพ ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ และมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น

บทความนี้จะพาคุณไปทำความเข้าใจเกี่ยวกับอาหารที่ผู้มีระดับไขมันสูงในเลือดควรหลีกเลี่ยง พร้อมทั้งอธิบายถึงเหตุผลที่ควรหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านั้น รวมถึงแนะนำอาหารทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมระดับไขมันในเลือด ไม่ว่าจะเป็นเนื้อสัตว์ ไข่ ผัก ผลไม้ หรืออาหารแปรรูปต่างๆ เราจะนำเสนอข้อมูลที่เป็นประโยชน์และเข้าใจง่าย เพื่อให้คุณสามารถนำไปปรับใช้ในการดูแลสุขภาพของตนเองได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ไขมันในเลือดสูงคืออะไร ทำไมต้องควบคุมอาหาร?

ไขมันในเลือดสูง หรือที่เรียกว่า ภาวะไขมันในเลือดผิดปกติ (Dyslipidemia) คือภาวะที่ร่างกายมีระดับไขมันในเลือดสูงกว่าปกติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งไขมันชนิดไม่ดี (LDL cholesterol) และไตรกลีเซอไรด์ (triglycerides) ซึ่งจะไปสะสมตามผนังหลอดเลือด ทำให้หลอดเลือดตีบตันและแข็งตัว ส่งผลให้เลือดไหลเวียนไม่สะดวกไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ไม่เพียงพอ

สาเหตุ

• พันธุกรรม มีประวัติคนในครอบครัวเป็นไขมันสูงในเลือด
• อาหาร การรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูง เช่น อาหารทอด ของทอด อาหารแปรรูปการ
• ออกกำลังกาย การออกกำลังกายน้อยหรือไม่สม่ำเสมอ
• การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ปริมาณมาก
• โรคอื่นๆ โรคเบาหวาน โรคไทรอยด์ทำงานน้อย โรคตับ

ทำไมไขมันในเลือดสูงถึงเป็นอันตราย?

ไขมันสูงในเลือดเป็นเหมือน “ศัตรูเงียบ” ที่ค่อยๆทำลายสุขภาพของเราโดยที่เราอาจไม่รู้ตัวเลยค่ะ อันตรายก็คือ ไขมันที่เกินมาจะไปเกาะตามผนังด้านในของหลอดเลือด ทำให้หลอดเลือดค่อยๆตีบแคบลงเรื่อยๆ จนเลือดไหลเวียนไม่สะดวกไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ไม่เพียงพอ ซึ่งอาจนำไปสู่โรคภัยไข้เจ็บที่ร้ายแรงได้หลายโรคเลยค่ะ อันตรายที่พบบ่อย ได้แก่

• โรคหัวใจ: ไขมันไปอุดตันหลอดเลือดหัวใจ ทำให้เกิดอาการเจ็บหน้าอก หรือหัวใจวาย
• โรคหลอดเลือดสมอง: ไขมันไปอุดตันหลอดเลือดสมอง ทำให้อัมพฤกษ์ อัมพาต
• โรคหลอดเลือดส่วนปลาย: เกิดการอุดตันของหลอดเลือดแดงที่ขา ทำให้เดินแล้วปวดน่อง
• โรคไต: ไขมันไปอุดตันหลอดเลือดที่ไต ทำให้ไตทำงานผิดปกติ
• โรคอื่นๆ: เช่น โรคตับแข็ง

ลองนึกภาพหลอดเลือดเป็นท่อส่งน้ำ ถ้ามีไขมันไปเกาะผนังท่อมากขึ้นเรื่อยๆ ท่อก็จะแคบลง น้ำก็ไหลผ่านได้น้อยลง ในร่างกายเราก็เหมือนกัน ถ้าหลอดเลือดตีบ เลือดก็จะไปเลี้ยงอวัยวะต่างๆ ไม่พอ ทำให้อวัยวะนั้นๆ ทำงานผิดปกติได้

ทำไมการควบคุมอาหารจึงสำคัญ?

การควบคุมอาหารมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการลดไขมันสูงในเลือด เพราะอาหารที่เรารับประทานเข้าไปมีผลโดยตรงต่อระดับไขมันในเลือด การเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และโปรตีนจากปลา จะช่วยลดระดับไขมันชนิดไม่ดี เพิ่มระดับไขมันชนิดดี และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้

นอกจากนี้ การหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ และน้ำตาลสูง ก็จะช่วยลดปริมาณไขมันที่สะสมในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดต่างๆ ได้อีกด้วย

ไขมันในเลือดสูง ห้ามกินอะไรบ้าง

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง สำหรับผู้ที่มีไขมันสูงในเลือด การเลือกทานอาหารเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการควบคุมระดับไขมันในเลือดให้คงที่และลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ มาดูกันว่าอาหารประเภทไหนบ้างที่ควรหลีกเลี่ยง

1. อาหารทอดและของทอด

อาหารทอดและของทอด เช่น ไก่ทอด มันฝรั่งทอด ปลาทอด ลูกชิ้นทอด มักใช้น้ำมันทอดซ้ำ ซึ่งมีไขมันทรานส์สูง ไขมันทรานส์ชนิดนี้ร่างกายไม่สามารถย่อยสลายได้ ทำให้ไปสะสมตามผนังหลอดเลือด เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL)

2. อาหารแปรรูปและอาหารสำเร็จรูป

อาหารประเภทนี้มักมีโซเดียมสูง ไขมันทรานส์สูง และมีสารปรุงแต่งต่างๆ ที่อาจส่งผลต่อสุขภาพ เช่น สีผสมอาหาร วัตถุกันเสีย ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ตัวอย่างอาหารประเภทนี้อย่างเช่น ไส้กรอก แฮม เบคอน ขนมขบเคี้ยวสำเร็จรูป อาหารกึ่งสำเร็จรูป เป็นต้น

3. เนื้อสัตว์ติดมัน

เนื้อสัตว์ติดมันอย่างหมูสามชั้น เนื้อวัวติดมัน เป็ด มักมีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งเป็นอีกหนึ่งชนิดของไขมันไม่ดีที่ควรหลีกเลี่ยง

4. เครื่องในสัตว์

เครื่องในสัตว์ เช่น ตับ ไต มีปริมาณคอเลสเตอรอลสูงมาก การรับประทานมากเกินไปอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้นได้

5. ไข่แดง

ไข่แดงมีคอเลสเตอรอลสูง แม้ว่าไข่จะมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่สำหรับผู้ที่มีไขมันสูงในเลือด ควรจำกัดปริมาณการรับประทานไข่แดง

สามารถรับประทานไข่ขาวได้ตามปกติ เนื่องจากไข่ขาวมีโปรตีนสูงและไม่มีคอเลสเตอรอล

6. นมและผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันสูง

นมและผลิตภัณฑ์จากนมเต็มมันมีไขมันอิ่มตัวสูง ควรเลือกบริโภคนมพร่องมันเนยหรือผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ ตัวอย่างอาหารประเภทนี้ที่ควรหลีกเลี่ยงอย่างเช่น นมข้นหวาน ครีม ชีสเต็มมัน เป็นต้น

7. ขนมหวานและเครื่องดื่มหวาน

ขนมหวานและเครื่องดื่มหวานมีน้ำตาลสูงเช่น เค้ก คุกกี้ ไอศกรีม น้ำอัดลม น้ำหวาน การบริโภคมากเกินไปจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น และอาจส่งผลต่อระดับไขมันในเลือดได้

8. อาหารที่มีไขมันทรานส์

ไขมันทรานส์เป็นไขมันที่เกิดจากกระบวนการผลิตอาหาร ทำให้ร่างกายย่อยสลายได้ยากและไปสะสมตามผนังหลอดเลือด ซึ่งเป็นไขมันที่ควรหลีกเลี่ยงอย่างยิ่ง ไขมันทรานส์พบได้ในอาหารแปรรูปหลายชนิด เช่น เนยเทียม มาการีน คุกกี้ เค้ก อาหารทอดที่ใช้น้ำมันทอดซ้ำ เป็นต้น

เคล็ดลับการเลือกอาหารสำหรับผู้ที่มีไขมันในเลือดสูง

การเลือกอาหารเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้ที่มีภาวะไขมันสูงในเลือด โดยควรเน้นอาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น ผักใบเขียว ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และโปรตีนจากปลา ถั่ว รวมถึงลดการบริโภคอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ และน้ำตาลสูง เช่น อาหารทอด ของทอด อาหารแปรรูป ขนมหวาน เครื่องดื่มหวาน และเนื้อสัตว์ติดมัน

ควรเลือกใช้น้ำมันพืชที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา และดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินร่วมกับการออกกำลังกายสม่ำเสมอ จะช่วยให้ระดับไขมันในเลือดลดลง และสุขภาพโดยรวมดีขึ้นได้ ไปดูเคล็ดลับดีๆ ที่จะช่วยให้คุณเลือกอาหารได้อย่างเหมาะสมกันเลยค่ะ

อ่านบทความ: 15 อาหารลดไขมันในเส้นเลือด เมนูอร่อย ทำง่าย ดีต่อสุขภาพ

1. เน้นโปรตีนจากแหล่งที่ดีต่อสุขภาพ

• ปลา: ปลาทะเล เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์และเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลดี
• เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน: เลือกส่วนที่ไม่ติดมัน เช่น อกไก่ เนื้อวัวสันใน
• ถั่วต่างๆ: ถั่วเหลือง ถั่วลิสง อัลมอนด์ วอลนัท เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและมีใยอาหารสูง

2. เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

• ธัญพืชไม่ขัดสี: ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท ควินัว เป็นแหล่งใยอาหารที่ดี ช่วยให้รู้สึกอิ่มนานและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• ผักใบเขียว: คะน้า ผักขม บร็อคโคลี อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ
• ผลไม้: เลือกผลไม้ที่มีใยอาหารสูง เช่น แอปเปิล ส้ม กล้วย

3. ไขมันดีมีประโยชน์

• น้ำมันพืช: น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลไม่ดี
• อโวคาโด: อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
• ถั่วต่างๆ: เป็นแหล่งไขมันดีและใยอาหาร

4. ลดการบริโภค

• อาหารทอด: อาหารทอดมีไขมันทรานส์สูง ซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพหัวใจ
• อาหารแปรรูป: อาหารกระป๋อง ไส้กรอก แฮม มีโซเดียมสูงและสารกันบูด
• ขนมหวานและเครื่องดื่มหวาน: มีน้ำตาลสูง ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด
• ไขมันอิ่มตัว: พบมากในเนื้อสัตว์ติดมัน นมไขมันเต็ม

5. เคล็ดลับเพิ่มเติม:

• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ: ช่วยเผาผลาญพลังงานและลดระดับไขมันในเลือด
• ปรุงอาหารด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพ: นึ่ง ต้ม ย่าง อบ แทนการทอด
• อ่านฉลากอาหาร: ตรวจสอบปริมาณไขมัน โซเดียม และน้ำตาลก่อนซื้อ
• ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ: ช่วยในการขับถ่ายของเสีย

เคล็ดลับอื่นๆ ที่ช่วยลดไขมันในเลือด

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้ดีขึ้น ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน ลดความเครียด เพราะความเครียดเรื้อรังอาจส่งผลต่อระดับไขมันในเลือดได้ และที่สำคัญคือการเลิกบุหรี่และลดการดื่มแอลกอฮอล์ ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่ทำให้เกิดภาวะไขมันสูง นอกจากนี้ การรับประทานยาตามที่แพทย์สั่งก็เป็นสิ่งจำเป็น เพื่อช่วยควบคุมระดับไขมันในเลือดให้กลับเข้าสู่ภาวะปกติค่ะ

หมายเหตุ: ข้อมูลนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ความรู้ทั่วไป ไม่ควรถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายของแต่ละบุคคล

อ้างอิง: siphhospital.com, samitivejhospitals.com, hillkoff.com,