15 อาหารลดไขมันในเส้นเลือด เมนูอร่อย ทำง่าย ดีต่อสุขภาพ

15 อาหารลดไขมันในเส้นเลือด เมนูอร่อย ทำง่าย ดีต่อสุขภาพ

ไขมันในเส้นเลือดสูงเป็นปัญหาสุขภาพที่หลายคนกำลังเผชิญอยู่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในยุคที่อาหารอร่อยมักมาพร้อมกับไขมันที่ไม่เป็นมิตรต่อร่างกาย แต่ไม่ต้องกังวลไปค่ะ เพราะวันนี้เรามี 15 อาหารลดไขมันในเส้นเลือด ที่ทั้งอร่อย ทำง่าย และดีต่อสุขภาพมาฝาก ซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถดูแลสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างเต็มที่ โดยไม่ต้องกลัวว่าจะต้องทนกิน แต่อร่อยจนต้องบอกต่อ!

อาหารเหล่านี้ไม่ได้มีดีแค่ลดไขมันในเส้นเลือดเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอีกมากมาย ไม่ว่าจะเป็นวิตามิน แร่ธาตุ หรือไฟเบอร์ ที่จะช่วยเสริมสร้างสุขภาพให้แข็งแรงจากภายในสู่ภายนอก เตรียมพบกับเมนูหลากหลายที่คุณสามารถทำเองได้ง่ายๆ ที่บ้าน ไม่ว่าจะเป็นอาหารคาวหวาน หรือของว่าง ก็มีให้เลือกสรรอย่างจุใจ มาเปลี่ยนการกินให้เป็นเรื่องสนุกและดีต่อสุขภาพไปพร้อมกันเถอะ!

ทำความรู้จัก “ไขมันในเส้นเลือด” เกิดจากอะไร?

ไขมันในเส้นเลือดสูง หรือ ภาวะไขมันในเลือดผิดปกติ (Dyslipidemia) เกิดได้จากหลายปัจจัยร่วมกัน ทั้งปัจจัยภายในและภายนอกร่างกาย ปัจจัยภายใน ได้แก่ พันธุกรรมที่ส่งผลต่อการเผาผลาญไขมัน โรคประจำตัวบางชนิด เช่น เบาหวาน ไทรอยด์ทำงานต่ำ โรคไต หรือแม้กระทั่งการใช้ยาบางชนิด เช่น ยาขับปัสสาวะ ยาคุมกำเนิด นอกจากนี้ ปัจจัยภายนอก ก็มีส่วนสำคัญไม่แพ้กัน

การรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูง น้ำตาลสูง รวมถึงการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป ล้วนส่งผลให้ระดับไขมันในเลือดสูงขึ้นได้ นอกจากนี้ การไม่ออกกำลังกาย ขาดการเคลื่อนไหวร่างกาย ก็เป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่ทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้น้อยลง เป็นสาเหตุให้ไขมันสะสมในเส้นเลือดมากขึ้น โดยปกติ ร่างกายคนเราจะมีไขมันอยู่ 2 ชนิด คือ

1. คอเลสเตอรอล (Cholesterol)

คอเลสเตอรอล คือ สารไขมันชนิดหนึ่งที่มีลักษณะคล้ายขี้ผึ้ง พบได้ในทุกเซลล์ของร่างกาย มีบทบาทสำคัญในการสร้างฮอร์โมน วิตามินดี และสารที่ช่วยในการย่อยอาหาร นอกจากนี้ คอเลสเตอรอลยังเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์ ช่วยรักษาความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของเซลล์

ร่างกายของเราสามารถผลิตคอเลสเตอรอลได้เอง โดยส่วนใหญ่ผลิตที่ตับ นอกจากนี้ เรายังได้รับคอเลสเตอรอลจากอาหารที่รับประทาน โดยเฉพาะอาหารที่มาจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ไข่แดง และผลิตภัณฑ์จากนม คอเลสเตอรอลแบ่งออกได้เป็น 2 ประเภท คือ

  1. คอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ทำหน้าที่เหมือนรถกวาด นำคอเลสเตอรอลส่วนเกินจากหลอดเลือดกลับไปที่ตับเพื่อกำจัดออกจากร่างกาย ระดับ HDL ที่สูงเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ
  2. คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ทำหน้าที่ขนส่งคอเลสเตอรอลไปยังเซลล์ต่างๆ ทั่วร่างกาย หากมี LDL มากเกินไป จะทำให้เกิดการสะสมของคอเลสเตอรอลในผนังหลอดเลือด นำไปสู่การตีบตันของหลอดเลือดและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

2. ไตรกลีเซอไรด์ (Triglycerides)

ไตรกลีเซอไรด์ เปรียบเสมือน “พลังงานสำรอง” ของร่างกาย เป็นไขมันชนิดหนึ่งที่ได้จากอาหารที่เรากินเข้าไป โดยเฉพาะอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตสูง เมื่อร่างกายได้รับพลังงานมากเกินความจำเป็น ส่วนเกินจะถูกเปลี่ยนเป็นไตรกลีเซอไรด์และเก็บสะสมไว้ในเซลล์ไขมันทั่วร่างกาย เพื่อนำมาใช้เป็นพลังงานเมื่อร่างกายต้องการ อย่างไรก็ตาม หากมีไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงเกินไป อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ เพราะมันสามารถไปสะสมในผนังหลอดเลือด ทำให้หลอดเลือดตีบและแข็งตัว เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

ปริมาณไขมันในเลือดแค่ไหนถึงเรียกว่าสูง

ปริมาณไขมันในเลือดที่เรียกว่าสูงขึ้นอยู่กับชนิดของไขมัน โดยมีค่าอ้างอิงดังนี้:

1. คอเลสเตอรอลรวม (Total Cholesterol):

  • ปกติ: ต่ำกว่า 200 มก./ดล.
  • สูง: 240 มก./ดล. หรือมากกว่า

2. ไตรกลีเซอไรด์ (Triglycerides):

  • ปกติ: ต่ำกว่า 150 มก./ดล.
  • สูง:
    • borderline high: 150-199 มก./ดล.
    • high: 200-499 มก./ดล.
    • very high: 500 มก./ดล. หรือมากกว่า

3. คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL-C):

  • เหมาะสม: 100-129 มก./ดล. (ต่ำกว่านี้หากมีโรคประจำตัว)
  • ก้ำกึ่งสูง: 130-159 มก./ดล.
  • สูง: 160-189 มก./ดล.
  • สูงมาก: 190 มก./ดล. หรือมากกว่า

4. คอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL-C):

  • ปกติ:
    • ผู้ชาย: 40 มก./ดล. หรือมากกว่า
    • ผู้หญิง: 50 มก./ดล. หรือมากกว่า
  • ต่ำ:
    • ผู้ชาย: ต่ำกว่า 40 มก./ดล.
    • ผู้หญิง: ต่ำกว่า 50 มก./ดล.

แหล่งอ้างอิง: โรงพยาบาลวิภาวดี: https://www.vibhavadi.com/Health-expert/detail/99

15 อาหารลดไขมันในเส้นเลือด

ไขมันในเส้นเลือดสูงเป็นภัยเงียบที่อาจนำไปสู่โรคหัวใจและหลอดเลือดได้ แต่ข่าวดีคือ เราสามารถควบคุมระดับไขมันได้ด้วยการเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสม มาดูกันว่า 15 อาหารลดไขมันในเส้นเลือด และดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณ

1. ปลาที่มีไขมัน

ปลาที่มีไขมัน

ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล และปลาซาร์ดีน อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีส่วนช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่หากมีมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพหัวใจ นอกจากนี้ โอเมก้า 3 ยังช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ซึ่งมีประโยชน์ในการกำจัดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ออกจากหลอดเลือด ทำให้หลอดเลือดสะอาดและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

2. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตมีเบต้ากลูแคน ซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) โดยการจับกับคอเลสเตอรอลในทางเดินอาหารและขับออกจากร่างกายก่อนที่จะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด นอกจากนี้ ข้าวโอ๊ตยังมีวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพอีกด้วย คุณสามารถรับประทานข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าหรืออาหารว่างได้

3. ถั่วและเมล็ดพืช

ถั่วและเมล็ดพืช

ถั่วและเมล็ดพืช เช่น อัลมอนด์ วอลนัท ถั่วลิสง เมล็ดเจีย และเมล็ดแฟลกซ์ อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ นอกจากนี้ ถั่วและเมล็ดพืชยังมีโปรตีน ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายอีกด้วย คุณสามารถรับประทานถั่วและเมล็ดพืชเป็นอาหารว่าง หรือเพิ่มลงในสลัด โยเกิร์ต หรืออาหารอื่นๆ

4. อะโวคาโด

อะโวคาโด

อะโวคาโดมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง เช่นเดียวกับน้ำมันมะกอก นอกจากนี้ อะโวคาโดยังมีโพแทสเซียมสูง ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ช่วยควบคุมความดันโลหิต นอกจากนี้ อะโวคาโดยังมีใยอาหารสูง ซึ่งช่วยลดการดูดซึมของคอเลสเตอรอลในทางเดินอาหาร

5. น้ำมันมะกอก

น้ำมันมะกอก

น้ำมันมะกอกมีสารต้านอนุมูลอิสระและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งช่วยลดการอักเสบและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ น้ำมันมะกอกยังมีวิตามินอี ซึ่งเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันและมีส่วนช่วยในการปกป้องเซลล์จากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ

6. ผักใบเขียว

ผักใบเขียว อาหารลดไขมันในเส้นเลือด

ผักใบเขียว เช่น ผักโขม คะน้า และผักกาด มีลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันการสะสมของคราบพลัคในหลอดเลือด นอกจากนี้ ผักใบเขียวยังมีใยอาหารสูง ซึ่งช่วยลดการดูดซึมของคอเลสเตอรอลในทางเดินอาหาร และยังมีโพแทสเซียมซึ่งช่วยในการควบคุมความดันโลหิต

7. ผลไม้ตระกูลส้ม

ผลไม้ตระกูลส้มช่วยลดไขมันในเส้นเลือด

ผลไม้ตระกูลส้ม เช่น ส้ม เกรปฟรุต และมะนาว มีเพกติน ซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL นอกจากนี้ ผลไม้ตระกูลส้มยังมีวิตามินซีสูง ซึ่งเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำและมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย

8. ถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองช่วยลดไขมันในเส้นเลือด

ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ นมถั่วเหลือง และมิโซะ มีสารไอโซฟลาโวน ซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL นอกจากนี้ ถั่วเหลืองยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ซึ่งมีความสำคัญต่อการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อในร่างกาย

9. กระเทียม

กระเทียม 1 ใน 15 อาหารที่ช่วยลดไขมันในเส้นเลือด

รู้ไหมว่ากระเทียมเนี่ย นอกจากจะทำให้อาหารอร่อยขึ้นแล้ว ยังอาจจะช่วยลดไขมันในเลือดได้ด้วยนะ โดยเฉพาะพวกคอเลสเตอรอลตัวร้าย (LDL) ที่เป็นสาเหตุของโรคหัวใจ สารอัลลิซิน (Diallyl thiosulfinate) ในกระเทียมนี่แหละ ที่เค้าว่ากันว่าเป็นตัวช่วยสำคัญ แนะนำให้บริโภคกระเทียมในปริมาณ 6 กรัมต่อวัน เพื่อให้ได้สารอัลลิซินเพียงพอในการออกฤทธิ์

แหล่งอ้างอิง: กระเทียม ช่วยลดไขมันได้จริงไหม – cimjournal.com

10. มะเขือเทศ

มะเขือเทศ อาหารที่ช่วยลดไขมันในเส้นเลือด

มะเขือเทศมีไลโคปีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันการเกิดออกซิเดชันของคอเลสเตอรอล LDL ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของการเกิดคราบพลัคในหลอดเลือด นอกจากนี้ มะเขือเทศยังมีวิตามินซีและโพแทสเซียม ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

11. ชาเขียว

ชาเขียว อาหารที่มีสรรพคุณช่วยลดไขมันในเส้นเลือด

ชาเขียวมีสารแคทีชิน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL และปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือด โดยช่วยให้หลอดเลือดขยายตัวได้ดีขึ้น ทำให้เลือดไหลเวียนได้สะดวก นอกจากนี้ ชาเขียวยังมีคาเฟอีน ซึ่งช่วยกระตุ้นระบบประสาทและเพิ่มความตื่นตัว

12. ดาร์กช็อกโกแลต

ดาร์กช็อกโกแลตมีสรรพคุณช่วยลดไขมันในเส้นเลือด

ดาร์กช็อกโกแลตที่มีโกโก้ 70% ขึ้นไป มีสารฟลาโวนอยด์ ซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL และความดันโลหิต นอกจากนี้ ดาร์กช็อกโกแลตยังมีแมกนีเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท เป็นหนึ่งใน 15 อาหารลดไขมันในเส้นเลือด ที่เราแนะนำเลย เพราะทานง่าย สามารถทานระหว่างวันได้

13. เบอร์รี่

เบอร์รี่ มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยลดการอักเสบและป้องกันความเสียหายของหลอดเลือด

เบอร์รี่ เช่น บลูเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่ และราสเบอร์รี่ มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง เช่น แอนโทไซยานิน ซึ่งช่วยลดการอักเสบและป้องกันความเสียหายของหลอดเลือด นอกจากนี้ เบอร์รี่ยังมีวิตามินซีและใยอาหาร ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวม

14. ธัญพืชไม่ขัดสี

ธัญพืชไม่ขัดสี มีเส้นใยสูง ซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวบาร์เลย์ และควินัว มีเส้นใยสูง ซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ ธัญพืชไม่ขัดสียังมีวิตามินบีและแร่ธาตุต่างๆ เช่น เหล็กและแมกนีเซียม ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวม

15. แอปเปิ้ล

แอปเปิ้ลมีเพกติน ซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

แอปเปิ้ลมีเพกติน ซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ แอปเปิ้ลยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น เควอซิติน ซึ่งช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์

อ่านบทความ: 5 โรคร้ายคร่าชีวิตคนไทย ภัยเงียบใกล้ตัวที่คุณควรรู้!

สรุป

การดูแลสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดไม่ใช่เรื่องยาก เพียงเริ่มต้นจากการเลือกทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพอย่าง 15 อาหารลดไขมันในเส้นเลือดที่แนะนำไปข้างต้น นอกจากจะช่วยลดไขมันในเส้นเลือดแล้ว ยังอร่อยและทำง่าย สามารถนำมาปรับเปลี่ยนเป็นเมนูหลากหลายได้ตามความชอบ เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว

อย่าลืมว่าการรับประทานอาหารที่ดี ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายสม่ำเสมอ และการตรวจสุขภาพเป็นประจำ จะช่วยให้คุณมีสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่แข็งแรง

แหล่งอ้างอิง