บทความสุขภาพ

การทำ IF (Intermittent Fasting) ลดน้ำหนักด้วยการจำกัดเวลากิน

ว่าด้วยการทำ IF การลดน้ำหนักเป็นเป้าหมายหลักที่หลายคนหันมาให้ความสนใจกับ “Intermittent Fasting” หรือการอดอาหารแบบเว้นช่วง แต่รู้หรือไม่ว่า IF นั้นไม่ได้มีดีแค่ช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีขึ้นเท่านั้น? การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินแบบนี้ยังส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาวอีกมากมาย ไม่ว่าจะเป็นการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง หรือแม้แต่ช่วยให้สมองทำงานได้ดีขึ้น

Intermittent Fasting หรือ IF คือการปรับเปลี่ยนรูปแบบการกินอาหาร โดยการเว้นช่วงเวลาในการรับประทานอาหารในแต่ละวัน หรือแต่ละสัปดาห์ ซึ่งแตกต่างจากการนับแคลอรี่แบบเดิมๆ การทำ Intermittent Fasting ไม่ได้หมายถึงการอดอาหารอย่างเข้มงวด แต่เป็นการฝึกให้ร่างกายปรับตัวให้คุ้นเคยกับการใช้พลังงานจากไขมันสะสมแทนน้ำตาล ทำให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพในหลายด้านที่น่าสนใจ ซึ่งเราจะมาเจาะลึกกันในบทความนี้

การทำ IF คืออะไร?

IF (Intermittent Fasting) หรือ การอดอาหารแบบเว้นช่วง เป็นวิธีการควบคุมน้ำหนักที่ได้รับความนิยมอย่างมากในปัจจุบัน โดยหลักการคือ การกำหนดช่วงเวลาในการอดอาหาร และช่วงเวลาในการรับประทานอาหาร โดยไม่ได้เน้นที่การเปลี่ยนแปลงชนิดของอาหารที่ทาน แต่จะเน้นไปที่การควบคุมเวลาในการกินอาหารแทน

ทำไมต้อง IF?

  • ลดน้ำหนัก: เมื่อร่างกายอยู่ในช่วงอดอาหาร ร่างกายจะดึงไขมันที่สะสมมาใช้เป็นพลังงาน ทำให้ลดน้ำหนักได้
  • ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์: การทำ Intermittent Fasting กระตุ้นกระบวนการที่เรียกว่า autophagy ซึ่งเป็นการกำจัดเซลล์ที่เสียหายและสร้างเซลล์ใหม่
  • ช่วยลดน้ำหนัก: เมื่อร่างกายไม่ได้รับอาหารเป็นระยะเวลาหนึ่ง ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไขมันสะสมเพื่อนำมาใช้เป็นพลังงาน ทำให้น้ำหนักลดลง
  • ปรับปรุงสุขภาพ: มีงานวิจัยหลายชิ้นสนับสนุนว่าการทำ Intermittent Fasting สามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และโรคอ้วน
  • เพิ่มฮอร์โมนที่ช่วยในการเผาผลาญไขมัน: การอดอาหารจะกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนที่ช่วยในการเผาผลาญไขมันมากขึ้น
  • การทำ Intermittent Fasting อาจช่วยปรับปรุงสุขภาพสมองและลดความเสี่ยงของโรคสมองเสื่อม

ประโยชน์ของการทำ IF

ประโยชน์ของการทำ IF

ประโยชน์ที่เห็นได้ชัดที่สุดคือการลดน้ำหนัก เมื่อร่างกายไม่ได้รับอาหารเป็นระยะเวลาหนึ่ง ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไขมันสะสมเพื่อนำมาใช้เป็นพลังงาน ทำให้ไขมันส่วนเกินลดลง นอกจากนี้ Intermittent Fasting ยังช่วยให้ร่างกายมีความไวต่ออินซูลินมากขึ้น ซึ่งอินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เมื่อร่างกายมีความไวต่ออินซูลินมากขึ้น ก็จะช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานได้อีกด้วย

นอกจากการลดน้ำหนักแล้ว Intermittent Fasting ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพในด้านอื่นๆ อีกมากมาย เช่น ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด เนื่องจากการทำ Intermittent Fasting ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซไรด์ในเลือด นอกจากนี้ Intermittent Fasting ยังช่วยลดการอักเสบในร่างกาย ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญของโรคเรื้อรังต่างๆ และยังช่วยเพิ่มการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโต ซึ่งมีส่วนช่วยในการซ่อมแซมเซลล์และเสริมสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย

การทํา IF มีกี่แบบ

โดยทั่วไป การทำ Intermittent Fasting (IF) หรือการอดอาหารแบบเว้นช่วงนั้น มีหลากหลายรูปแบบ แต่สามารถแบ่งออกเป็นกลุ่มใหญ่ๆ ได้ 3 แบบดังนี้

1. การอดอาหารเป็นระยะเป็นช่วงเวลา (Time-Restricted Eating)

รูปแบบที่นิยมที่สุด: คือการกำหนดช่วงเวลาที่สามารถทานอาหารได้ และช่วงเวลาที่ต้องอดอาหาร เช่น

  • 16/8: อดอาหาร 16 ชั่วโมง กินอาหาร 8 ชั่วโมง (เป็นรูปแบบที่นิยมเริ่มต้น)
  • 14/10: อดอาหาร 14 ชั่วโมง กินอาหาร 10 ชั่วโมง
  • 12/12: อดอาหาร 12 ชั่วโมง กินอาหาร 12 ชั่วโมง (คล้ายกับการจำกัดช่วงเวลาทานอาหารในแต่ละวัน)

2. การกินแบบจำกัดมื้อ (Meal Skipping)

  • การลดจำนวนมื้อ: ลดจำนวนมื้ออาหารในแต่ละวันลง เช่น จาก 3 มื้อ เหลือ 2 มื้อ หรือ 1 มื้อ
  • Eat-Stop-Eat: อดอาหาร 1 วันเต็มในแต่ละสัปดาห์

3. การกินแบบวันเว้นวัน (Alternate-Day Fasting)

  • อดอาหารทุกๆ 1 วัน: อดอาหาร 1 วัน และกินอาหารตามปกติอีก 1 วัน สลับกันไป

นอกจากนี้ ยังมีรูปแบบอื่นๆ ที่ผสมผสานกันไป เช่น:

  • 5:2 Diet: กินอาหารตามปกติ 5 วัน และลดปริมาณแคลอรี่เหลือประมาณ 500-600 กิโลแคลอรี่ อีก 2 วัน
  • Eat-Stop-Eat: อดอาหาร 24 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ หรือ 2-3 วันต่อเดือน

ข้อควรระวังและใครไม่ควรทำ IF

  • ผู้ที่มีน้ำหนักตัวน้อย: การอดอาหารอาจทำให้น้ำหนักลดลงมากเกินไป
  • ผู้ที่มีโรคประจำตัว: เช่น เบาหวาน โรคหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มทำ IF
  • หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร:ไม่แนะนำให้ทำ IF
  • วัยรุ่น: ร่างกายยังอยู่ในช่วงเจริญเติบโต ควรได้รับสารอาหารครบถ้วน

คำถามที่พบบ่อย

คำถามที่พบบ่อยกับการทำ Intermittent Fasting

การทำ IF มีผลข้างเคียงอะไรบ้าง?

ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นได้ หากทำไม่ถูกวิธีหรือไม่เหมาะสมกับร่างกาย เช่น อาการหิวโหยรุนแรง อ่อนเพลีย เวียนหัว ระบบเผาผลาญทำงานผิดปกติ ขาดสารอาหาร และอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพจิต เช่น อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย การทำ IF ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการก่อน เพื่อวางแผนและปรับรูปแบบให้เหมาะสมกับแต่ละบุคคล และสังเกตอาการของร่างกายอย่างใกล้ชิด

ทํา IF กินอะไรได้บ้าง

ระหว่างช่วงที่เราสามารถทานอาหารได้ ในการทำ Intermittent Fasting นั้น เราสามารถทานอาหารได้หลากหลายชนิดเลยค่ะ แต่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีและสุขภาพแข็งแรง ควรเน้นอาหารที่มีประโยชน์

ระหว่างการทํา IF กินกาแฟดําได้ไหม

ทํา IF กินกาแฟดําได้ไหม

ตอบ: ได้ค่ะ การดื่มกาแฟดำระหว่างทำ Intermittent Fasting (IF) นั้นเป็นเรื่องที่ทำได้และหลายคนนิยมทำ เพราะกาแฟดำไม่ใส่น้ำตาลหรือครีมเทียม จึงไม่มีแคลอรี่หรือคาร์โบไฮเดรตที่ไปกระตุ้นให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ทำให้ไม่ไปรบกวนกระบวนการอดอาหาร

สรุป

การทำ IF ควบคู่ไปกับการเลือกประกันสุขภาพที่เหมาะสม จะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีและมีความมั่นคงทางการเงินในอนาคต Intermittent Fasting นั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายด้าน ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนัก ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรัง หรือช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น แต่ทั้งนี้ การทำ IF ก็มีความเสี่ยงและข้อควรระวังบางประการ ดังนั้นก่อนเริ่มทำควรปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าเหมาะสมกับสุขภาพของคุณ

แหล่งอ้างอิง