Intermittent Fasting หรือ IF คือ การอดอาหารเป็นช่วง ๆ เป็นแนวทางการรับประทานอาหารที่เน้นช่วงเวลาในการกินและอดอาหารสลับกัน แทนที่จะควบคุมปริมาณแคลอรีหรือจำกัดอาหารที่รับประทาน การทำ IF ไม่ใช่การ “ไดเอต” แต่เป็น “รูปแบบการกิน” ที่กำหนดว่าเมื่อไหร่ควรกินและเมื่อไหร่ควรอดอาหาร โดยร่างกายจะมีช่วงที่ใช้พลังงานจากอาหารและช่วงที่ใช้พลังงานจากไขมันสะสม
การทํา IF มีกี่แบบ
- 16/8 Method การกินในช่วง 8 ชั่วโมง ควรเน้นอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วน (โปรตีน, ไขมันดี, คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน, ไฟเบอร์, วิตามิน และแร่ธาตุ) เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานเพียงพอและช่วยให้ IF มีประสิทธิภาพ การทำ IF 16/8 จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นถ้าควบคู่กับการออกกำลังกายและนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
- 5:2 Diet – กินตามปกติ 5 วัน และจำกัดแคลอรี่เหลือ 500-600 kcal ใน 2 วัน โดยไม่จำเป็นต้องอดอาหารทั้งหมด แต่ต้องเลือกอาหารที่ให้พลังงานต่ำและอิ่มนาน และควรเลือกวันอดให้เหมาะสม เช่น อังคารและศุกร์ หรือจันทร์และพฤหัสบดี เพื่อให้ร่างกายปรับตัวได้ง่าย
- Eat-Stop-Eat – อดอาหาร 24 ชั่วโมง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ที่ให้เราอดอาหาร 24 ชั่วโมงเต็ม (เช่น จากมื้อเย็นวันหนึ่งถึงมื้อเย็นของอีกวัน) สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง เพื่อช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนัก ควรทำเพียง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ไม่ควรทำทุกวัน เพราะอาจทำให้ร่างกายอ่อนล้า
- OMAD (One Meal a Day) – กินเพียงมื้อเดียวต่อวัน ควรเน้นมื้อเดียวที่ให้พลังงานพอเพียง และอิ่มท้องนาน เนื่องจากเป็นการกินเพียงมื้อเดียวควรทานในปริมาณที่เหมาะสม (ไม่ควรต่ำกว่า 1,200-1,500 kcal)
- Alternate-Day Fasting – อดอาหารวันเว้นวัน หรือกินเพียง 500 kcal ในวันอดอาหารสลับระหว่าง วันกินปกติ และ วันอดอาหาร (กินน้อยมาก หรือไม่กินเลย) ซึ่งช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน ลดน้ำหนัก และมีประโยชน์ต่อสุขภาพ
อ่านบทความ: 15 อาหารลดไขมันในเส้นเลือด
6 ประโยชน์ของการทำ IF
1. ช่วยลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมัน
- ลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคโดยรวม
- กระตุ้นการเผาผลาญไขมัน เนื่องจากร่างกายใช้พลังงานจากไขมันสะสมแทนน้ำตาล
- เพิ่มระดับฮอร์โมนที่ช่วยเผาผลาญไขมัน เช่น โนเรพิเนฟริน (Norepinephrine)
2. ปรับปรุงการทำงานของเซลล์และฮอร์โมน
- เพิ่มระดับ ฮอร์โมนโกรท (Growth Hormone) ทำให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น
- ลดระดับ อินซูลิน (Insulin) ทำให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงานได้ง่ายขึ้น
- กระตุ้น Autophagy (กระบวนการกำจัดเซลล์เสีย) ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง
3. ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง
- ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด และเพิ่มความไวของอินซูลิน ลดความเสี่ยงของ โรคเบาหวานประเภท 2
- ลดการอักเสบในร่างกาย ซึ่งสัมพันธ์กับ โรคหัวใจ, มะเร็ง และอัลไซเมอร์
- อาจช่วยลดระดับ คอเลสเตอรอล LDL และ ไตรกลีเซอไรด์ ที่เป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ
4. เสริมสร้างการทำงานของสมอง
- กระตุ้นการสร้าง BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) ซึ่งช่วยพัฒนาความจำและป้องกันโรคสมองเสื่อม
- ลดความเสี่ยงของ อัลไซเมอร์และพาร์กินสัน
- ทำให้สมองแจ่มใสและมีสมาธิดีขึ้น
5. ช่วยให้มีอายุยืนยาว
- มีงานวิจัยพบว่าการอดอาหารเป็นช่วง ๆ อาจช่วยยืดอายุขัยโดยลดกระบวนการเสื่อมของเซลล์
- กระตุ้นการซ่อมแซมเซลล์และยีนที่เกี่ยวข้องกับอายุ
6. ส่งเสริมสุขภาพลำไส้
- ช่วยปรับสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ ทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้น
- ลดอาการแน่นท้อง ท้องอืด และปัญหาทางเดินอาหาร
วิธีทำ IF ให้ได้ผล
- การเลือกวิธีที่เหมาะสมที่สามารถทำได้ต่อเนื่องและไม่รู้สึกทรมานถ้าคุณเป็นมือใหม่ ให้เริ่มด้วย 12/12 หรือ 16/8 ก่อน
- กินอาหารที่มีประโยชน์ในช่วงกิน (Feeding Window) ควรเลือกอาหารที่มีโปรตีนสูง, ไขมันดี, มีไฟเบอร์สูง,คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูง แป้งขัดสี และอาหารแปรรูปทุกชนิด
- การดื่นน้ำให้เพียงพอ การอดอาหารอาจทำให้ร่างกายขาดน้ำโดยไม่รู้ตัว ควรดื่มน้ำ อย่างน้อย 2-3 ลิตร/วัน
- อย่ากินเยอะเกินไปหลังอดอาหาร การกินบุฟเฟ่ต์หลังอดอาหาร การกินมากเกินไปหลังจากอดอาหาร ทำให้ร่างกายสะสมไขมันแทน
- ควบคุมความหิวให้ได้ คำแนะนำคือ การกินไขมันดีและไฟเบอร์สูง (ทำให้อิ่มนาน) ดื่มน้ำหรือกาแฟดำ
- เมื่อหิว หากิจกรรมเบา ๆ ทำเช่น อ่านหนังสือ หรือเดินเล่น
- ออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย การเวทเทรนนิ่ง ช่วยรักษากล้ามเนื้อและเพิ่มการเผาผลาญ และการคาร์ดิโอ ช่วยเร่งเผาผลาญไขมัน
- นอนหลับให้เพียงพอ ควรนอนอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง/คืน เพราะการอดอาหารอาจทำให้ฮอร์โมนแปรปรวน ถ้านอนไม่พอ อาจทำให้หิวมากขึ้น!
- ทำอย่างต่อเนื่อง (Consistency is Key!)การทำ IF เป็นไลฟ์สไตล์ ไม่ใช่แค่ช่วงลดน้ำหนัก ต้องทำต่อเนื่องอย่างน้อย 3-4 สัปดาห์ ถึงจะเห็นผลชัดเจน
อ่านบทความ: การทำ IF (Intermittent Fasting) ลดน้ำหนักด้วยการจำกัดเวลากิน
คำถามที่พบบ่อย
ทํา if กินกาแฟดําได้ไหม
การทำ Intermittent Fasting (IF) สามารถดื่มกาแฟดำได้ โดยไม่ทำให้หลุด fasting ตราบใดที่ไม่มีน้ำตาล, ครีม, หรือสารให้ความหวานที่มีพลังงาน
ทํา if กี่วันเห็นผล
– 1-2 วันแรก ร่างกายเริ่มปรับตัว อาจมีความหิวหรืออ่อนเพลียบ้าง
– 1 สัปดาห์ เริ่มรู้สึกว่าควบคุมความหิวได้ดีขึ้น ร่างกายเริ่มใช้ไขมันสะสมเป็นพลังงาน
– 2-4 สัปดาห์ น้ำหนักอาจลดลง 1-3 กก. (ขึ้นอยู่กับอาหารที่กินและระดับกิจกรรม)
– 1-2 เดือน เห็นการเปลี่ยนแปลงชัดขึ้น ไขมันลดลง สัดส่วนดีขึ้น สุขภาพโดยรวมดีขึ้น
– 3 เดือนขึ้นไป ระบบเผาผลาญปรับตัวดีขึ้น รู้สึกสดชื่น ควบคุมน้ำหนักได้ง่ายขึ้น
หมายเหตุ*
– เป็นคำตอบคร่าวๆ ทั้งนี้แล้วแต่ร่างกายของแต่คนละ
ทํา if กินอะไรได้บ้าง
คำถามนี้จะแบ่งเป็น 2 ช่วงเวลาคือ ช่วงเวลาที่อดอาหาร กับ ช่วงเวลาที่กินอาหาร
สำหรับช่วงอด (Fasting Window) คือห้ามกินอาหารที่ให้พลังงานแทบทุกชนิด แต่ก็มีบางอย่างที่สามารถกินได้ เช่น
– กาแฟดำ (ไม่มีน้ำตาล/นม)
– ชาไม่ใส่น้ำตาล
– น้ำเปล่า
– น้ำโซดา (ไม่มีน้ำตาล)
– น้ำมะนาว (บีบเล็กน้อย ไม่มีน้ำตาล)
– น้ำเกลือแร่แบบไม่มีแคลอรี
ช่วงกิน (Eating Window) คือกินได้ทุกชนิด แต่จะให้ดีและได้ผลไว แนะนำให้กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ลดของแปรรูป น้ำตาล และแป้งขัดขาว อาหารที่แนะนำ เช่น
– โปรตีน: ไก่, หมู, เนื้อวัว, ไข่, ปลา, อาหารทะเล
– ไขมันดี: อะโวคาโด, ถั่ว, น้ำมันมะกอก, น้ำมันมะพร้าว
– ผัก: ผักใบเขียว, บรอกโคลี, กะหล่ำปลี, เห็ด
– คาร์โบไฮเดรตดี: ข้าวกล้อง, ข้าวโอ๊ต, เผือก, มันเทศ, ธัญพืช
– ผลไม้ (ในปริมาณที่พอดี): ฝรั่ง, เบอร์รี่, แอปเปิ้ล
ข้อควรระวังในการทำ IF
- ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เป็น เบาหวาน, ความดันต่ำ, หญิงตั้งครรภ์ หรือมีโรคประจำตัวบางอย่าง
- อาจทำให้สมองล้า ร่างกายอ่อนเพลีย หากรู้สึกอ่อนเพลียมาก ให้หยุดและปรับวิธีการกินใหม่
- ไม่ควรอดอาหารนานเกินไปจนร่างกายเครียด อาจทำให้เกิดอาการกรดไหลย้อน
สรุป
การทำ IF (Intermittent Fasting) เป็นวิธีที่มีประโยชน์ทั้งต่อสุขภาพและการลดน้ำหนัก หากทำอย่างถูกต้องจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น ลดความเสี่ยงโรค และเสริมสร้างสุขภาพโดยรวม อย่างไรก็ตาม ควรเลือกวิธีที่เหมาะกับร่างกายของคุณ และปรับให้สอดคล้องกับไลฟ์สไตล์ของตนเองเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
อ้างอิง: wikipedia.org, bangkokhospital.com