อาการนอนไม่หลับ สมองไม่หยุดคิด เป็นปัญหาที่พบบ่อยและสร้างความรำคาญไม่น้อย โดยมีสาเหตุมาจากหลายปัจจัย เช่น ความเครียด กังวล anxieties หรือความคิดวนเวียน ซึ่งส่งผลต่อคุณภาพโดยรวมของชีวิต ซึ่งสามารถเกิดขึ้นได้ในทุกช่วงวัยของอายุ โดยจากสถิติแล้ว ส่วนใหญ่มักจะเกิดในผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 65 ปีขึ้นไป
8 สัญญาณเตือนอาการของโรคนอนไม่หลับ
- นอนหลับยาก ใช้เวลานานกว่า 30 นาที กว่าจะหลับได้
- ตื่นกลางดึกบ่อย หลับไม่ต่อเนื่อง ตื่นขึ้นมากลางดึกแล้วหลับต่อยาก
- ตื่นเช้าเกินไป ตื่นนอนก่อนเวลาที่ตั้งใจไว้ นอนต่อไม่ได้ รู้สึกอ่อนเพลีย
- รู้สึกไม่สดชื่น ตื่นนอนแล้วไม่รู้สึกกระปรี้กระเปร่า สมองล้า อ่อนเพลีย
- ง่วงนอนระหว่างวัน อ่อนเพลีย มึนงง ง่วงระหว่างวัน ทำงานไม่มีประสิทธิภาพ
- ถึงเวลานอนแล้ว รู้สึกง่วง แต่ไม่ยอมหลับ
- สมาธิสั้น ขี้ลืมบ่อย
- อารมณ์ไม่ดี หงุดหงิดง่าย
โรคนอนไม่หลับ แบ่งเป็น 3 ระดับตามช่วงเวลาของการนอน
1. ภาวะหลับยาก (Initial insomnia)
ภาวะหลับยาก คือ ภาวะที่ใช้เวลานานกว่า 30 นาที ถึง 1 ชั่วโมง ในการหลับ มักเกิดจากความเครียด วิตกกังวล ปัญหาสุขภาพจิต หรือความผิดปกติทางร่างกาย ผู้ป่วยจะรู้สึกกังวล กระวนกระวาย นอนไม่หลับ สมองตื่นตัว คิดวนเวียน ซึ่งส่งผลให้รู้สึกอ่อนเพลียและง่วงระหว่างวันได้
2. ภาวะหลับแล้วตื่นกลางดึกบ่อย (Maintinance insomnia)
Maintenance insomnia หรือ ภาวะหลับแล้วตื่นกลางดึกบ่อย เป็นภาวะที่ผู้ป่วยไม่สามารถนอนหลับได้ยาว มีการสะดุ้งตื่นกลางดึกบ่อย ส่วนใหญ่มากกว่า 2 ครั้งขึ้นไปและกลับมานอนหลับต่อได้ยาก ภาวะดังกล่าวอาจเกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพทางกาย เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ความเครียด ปัญหาสุขภาพจิต หรือการใช้ยาบางชนิด ส่งผลให้รู้สึกอ่อนเพลีย ง่วงระหว่างวัน และทำงานได้ไม่มีประสิทธิภาพ
3. ภาวะตื่นเช้าเกินไป Terminal insomnia
ภาวะที่ผู้ป่วยตื่นเช้ากว่าเวลาปกติ พบได้ในผู้ป่วยที่มีภาวะซึมเศร้า โรควิตกกังวล หรือความผิดปกติของฮอร์โมน
ระยะเวลาที่เกิดโรคแบ่งได้เป็น 2 กลุ่ม
1. โรคการนอนไม่หลับจากการปรับตัว (Adjustment insomnia)
ภาวะที่บุคคลมีอาการนอนหลับยาก มักเกิดขึ้นไม่เกิน 3 เดือน เกิดขึ้นชั่วคราวจากการเผชิญกับเหตุการณ์สำคัญ หรือการเปลี่ยนแปลงในชีวิต เช่น การย้ายบ้าน เปลี่ยนงาน เริ่มเรียนใหม่ แต่งงาน เสียงาน เข้ารับการผ่าตัด หรือเผชิญกับเหตุการณ์สะเทือนใจ
เมื่อเหตุการณ์ที่เป็นสาเหตุคลี่คลาย อาการนอนหลับยากมักจะค่อยๆ ดีขึ้นเมื่อเราปรับตัวเข้ากับสถานการณ์ใหม่ได้ แต่บางรายอาจกลายเป็นโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง
2. โรคการนอนไม่หลับเรื้อรัง (Chronic insomnia)
ภาวะที่บุคคลมีอาการนอนไม่หลับต่อเนื่อง อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลาติดต่อกันอย่างน้อ 3 เดือน
อ่านบทความ : 5 โรคหน้าร้อน ที่ต้องระวัง! รู้ทัน ป้องกันได้ง่ายนิดเดียว
ปรับพฤติกรรมการนอน
- ฝึกนอนหลับให้เป็นเวลา เข้านอนและตื่นนอนเป็นเวลาทุกวัน แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ จะช่วยปรับนาฬิกาชีวิตให้ร่างกายคุ้นเคยกับเวลานอน
- ผ่อนคลายก่อนนอน หลีกเลี่ยงการใช้มือถือหรือดูหน้าจอก่อนนอน เลือกทำกิจกรรมผ่อนคลาย เช่น อาบน้ำอุ่น ฟังเพลงบรรเลง อ่านหนังสือ หรือฝึกสมาธิ
- จัดห้องนอนให้อบอุ่น เงียบสงบ และมืด ปิดไฟ ปิดเครื่องใช้ไฟฟ้า ควบคุมอุณหภูมิห้องให้เย็นสบาย เหมาะกับการนอน
- งดชา กาแฟ ช็อกโกแลต และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่ทำให้ร่างกายตื่นตัว ควรงดอย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนนอน
- งดสูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์ บุหรี่และแอลกอฮอล์รบกวนการนอนหลับ ควรงดอย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ การออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายและนอนหลับง่ายขึ้น แต่ควรเลี่ยงการออกกำลังกายก่อนนอนอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง
- งดทานอาหารก่อนนอน ให้ทานอาหารมื้อเย็นอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง ถึงเวลานอน
- หลีกเลี่ยงการดูนาฬิกาในระหว่างการนอนเนื่องจากทำให้กังวล
เทคนิคช่วยให้สมองหยุดคิด
- จดบันทึกความคิด ก่อนนอนให้จดบันทึกสิ่งที่กังวลหรือคิดวนเวียนในหัวลงสมุด ช่วยให้สมองปลดปล่อยความคิดและผ่อนคลาย
- ฝึกหายใจ ฝึกหายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ กลั้นไว้ชั่วครู่ แล้วค่อยๆ ผ่อนออก ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง ช่วยให้จิตใจสงบและผ่อนคลาย
- ฝึกสมาธิ ฝึกจดจ่อกับลมหายใจ หรือภาวนา ช่วยให้จิตใจสงบ ลดความคิดฟุ้งซ่าน
สิ่งที่ควรทำก่อนนอน
- จัดบรรยากาศห้องนอนให้เหมาะ ปิดไฟให้มืด อุณหภูมิห้องเย็นสบาย เงียบสงบ ไม่มีสิ่งรบกวน
- งดเล่นมือถือก่อนนอน แสงสีฟ้าจากหน้าจอจะกระตุ้นให้สมองตื่นตัว ควรงดเล่นมือถืออย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอน
- ทำกิจกรรมผ่อนคลาย อาบน้ำอุ่น ฟังเพลงบรรเลง อ่านหนังสือ หรือทำสมาธิ จะช่วยให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลาย
- ฝึกหายใจ ฝึกหายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ กลั้นไว้ชั่วครู่ แล้วค่อยๆ ผ่อนออก ทำซ้ำๆ 10-20 ครั้ง จะช่วยให้สมองสงบลง
เมื่อนอนไม่หลับ ทำยังไงดี
เมื่อเรานอนไม่หลับ ให้ลุกจากเตียง ไปทำกิจกรรมผ่อนคลายในห้องที่มืด เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง จนกว่าจะรู้สึกง่วง ไม่ต้องฝืนนอน หรือพยายามไม่นอนบนเตียงนานๆ โดยไม่หลับ เพราะจะยิ่งทำให้เครียด หรือหากเรากำลังเครียดหรือคิดเรื่องวุ่นวานในสมองเยอะเกินไป แนะนำให้จดบันทึกความคิด จดสิ่งที่กังวลลงในสมุด จะช่วยให้สมองโล่งขึ้นได้ค่ะ
ที่มา : www.nonthavej.co.th