นั่งนานปวดหลัง? 5 วิธีบริหารร่างกายง่ายๆ สำหรับคนทำงานออฟฟิศ

ใครว่าคนทำงานออฟฟิศจะไม่มีปัญหาสุขภาพ? หลายคนต้องเผชิญกับอาการปวดหลัง ปวดคอ ปวดไหล่ จากการนั่งทำงานเป็นเวลานานๆ โดยเฉพาะ “อาการปวดหลัง” ที่เหมือนจะกลายเป็นเพื่อนสนิทของใครหลายคนไปแล้ว แต่รู้ไหมว่าอาการเหล่านี้ไม่ได้เกิดขึ้นเพราะโชคชะตาเล่นตลก แต่เป็นผลมาจากการที่ร่างกายของเราขาดการเคลื่อนไหว ขาดการยืดเหยียด และกล้ามเนื้อไม่ได้รับการใช้งานอย่างถูกต้อง

แน่นอนว่าการลางานเพื่อไปออกกำลังกายทุกวันคงเป็นเรื่องยาก แต่เราสามารถบริหารร่างกายง่ายๆ ได้แม้ในขณะทำงาน เพียงแค่ลุกขึ้นมาขยับตัว ทำท่าง่ายๆ ไม่กี่ท่า ก็ช่วยลดอาการปวดเมื่อย และเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อได้

บทความนี้จะมาแนะนำ 5 วิธีบริหารร่างกายง่ายๆ ที่คนทำงานออฟฟิศสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ไม่ต้องมีพื้นที่กว้างขวาง เพียงแค่ใช้เก้าอี้ทำงานและผนังห้องเป็นอุปกรณ์เสริม ก็สามารถบริหารร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ ลดอาการปวดหลัง และเพิ่มความกระปรี้กระเปร่าในการทำงานได้แล้ว!

คนทำงานออฟฟิศมักมีอาการปวดหลังจากการนั่งนานๆ ไม่ค่อยได้ขยับร่างกาย ลองบริหารร่างกายง่ายๆ เหล่านี้ เพื่อช่วยลดอาการปวดหลังกันค่ะ

นั่งนานปวดหลัง สาเหตุเพราะอะไร?

สาเหตุของอาการปวดหลังจากการนั่งนาน

การนั่งเป็นเวลานานทำให้กล้ามเนื้อหลังทำงานหนักเพื่อพยุงร่างกาย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและสะโพก เมื่อนั่งนานๆ กล้ามเนื้อเหล่านี้จะเกิดความเมื่อยล้าและเกร็งตัว ส่งผลให้เกิดอาการปวด นอกจากนี้ การนั่งผิดท่า เช่น การนั่งหลังค่อม หรือนั่งไขว่ห้าง ก็ทำให้เกิดแรงกดทับที่กระดูกสันหลังและหมอนรองกระดูก เพิ่มความเสี่ยงต่ออาการปวดหลังได้

ปัจจัยเสริมที่ทำให้ปวดหลังง่ายขึ้น

นอกจากการนั่งนานแล้ว ยังมีปัจจัยอื่นๆ ที่ส่งผลต่อการเกิดอาการปวดหลัง เช่น น้ำหนักตัวที่มากเกินไป ทำให้กล้ามเนื้อและกระดูกสันหลังต้องรับน้ำหนักมากขึ้น อายุที่เพิ่มขึ้นทำให้หมอนรองกระดูกเสื่อมสภาพลง และความเครียดที่ทำให้กล้ามเนื้อเกร็งตัว นอกจากนี้ การขาดการออกกำลังกายก็ทำให้กล้ามเนื้อหลังอ่อนแอลง ทำให้เกิดอาการปวดหลังได้ง่ายขึ้น

การป้องกันและบรรเทาอาการปวดหลัง

เพื่อป้องกันและบรรเทาอาการปวดหลัง ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนั่ง โดยลุกขึ้นยืนและเดินเคลื่อนไหวทุกๆ 30 นาที นั่งหลังตรง พิงพนัก และปรับความสูงของเก้าอี้และโต๊ะให้เหมาะสม การออกกำลังกายเป็นประจำ เช่น โยคะ หรือ พิลาทิส ก็ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังได้ นอกจากนี้ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังและสะโพกเป็นประจำก็ช่วยลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อและบรรเทาอาการปวดหลังได้

5 วิธีบริหารร่างกายง่ายๆ สำหรับชาวออฟฟิศ

1. ท่าบิดเอวบนเก้าอี้

นั่งบนเก้าอี้ให้เต็มก้น หลังตรง มือจับที่พนักพิงหรือวางบนตัก จากนั้นหายใจเข้าลึกๆ พร้อมกับค่อยๆ บิดลำตัวไปทางขวา โดยให้สะโพกและขาอยู่นิ่ง ค้างไว้ 15-30 วินาที หายใจออกพร้อมกับคลายตัวกลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำข้างซ้าย สลับกันไปมา 5-10 ครั้ง การบิดตัวช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและแกนกลางลำตัว ลดอาการตึงและปวดเมื่อยจากการนั่งนานๆ ลองนึกภาพเหมือนคุณกำลังบิดผ้าขนหนูเปียกให้แห้ง เพียงแต่คราวนี้คุณกำลังบิดลำตัวของคุณเอง

2. ท่ายืดหลังด้วยเก้าอี้

นั่งบนเก้าอี้ให้เต็มก้น หลังตรง ยืดแขนไปข้างหน้า ประสานมือเข้าด้วยกัน จากนั้นหายใจเข้าลึกๆ แล้วค่อยๆ พับตัวลงพร้อมกับก้มหน้าลงช้าๆ โดยให้แขนเหยียดตรงไปข้างหน้าจนรู้สึกตึงบริเวณหลัง ค้างไว้ 15-30 วินาที หายใจออกพร้อมกับคลายตัวกลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและสะโพก คล้ายกับการพับครึ่งตัวเองลงมา โดยมีเก้าอี้เป็นตัวช่วย

3. ท่ายืดสะโพก

นั่งบนเก้าอี้ วางข้อเท้าขวาบนเข่าซ้าย ให้หลังตรง จากนั้นใช้มือขวาดันเข่าขวาลงเบาๆ จนรู้สึกตึงบริเวณสะโพกขวา ค้างไว้ 15-30 วินาที คลายท่า ทำสลับข้าง การยืดสะโพกเป็นท่าที่สำคัญมาก เพราะกล้ามเนื้อสะโพกที่ตึงตัวมักเป็นสาเหตุหลักของอาการปวดหลังส่วนล่าง ลองนึกภาพเหมือนคุณกำลังเปิดประตูรถยนต์ออก แต่คราวนี้คุณกำลังเปิดสะโพกของคุณเอง

4. ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลัง

ยืนหันหน้าเข้าหาผนัง วางมือบนผนังระดับไหล่ ก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านหลังเล็กน้อย งอเข่าข้างหน้าลงช้าๆ จนรู้สึกตึงบริเวณน่องและหลังขา ค้างไว้ 15-30 วินาที คลายท่า ทำสลับข้าง ท่านี้เปรียบเสมือนการยืดเส้นยืดสายก่อนออกกำลังกาย แต่เน้นยืดกล้ามเนื้อหลังขาและน่อง ซึ่งมีผลต่อการลดอาการนั่งนานปวดหลังส่วนล่างและสะโพก

5. ท่าบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

นั่งบนเก้าอี้ หลังตรง เท้าราบกับพื้น ยกเท้าขึ้นจากพื้นเล็กน้อย เกร็งหน้าท้อง ค้างไว้ 5-10 วินาที คลายท่า ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเปรียบเสมือนเสาหลักที่คอยพยุงหลังให้แข็งแรง การบริหารกล้ามเนื้อส่วนนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันและลดอาการปวดหลัง ลองนึกภาพเหมือนคุณกำลังพยายามดูดหน้าท้องเข้าไปให้มากที่สุด โดยไม่ต้องกลั้นหายใจ

แถม! 6 ท่ายืดกล้ามเนื้อ ป้องกันออฟฟิศซินโดรมจาก สสส.

ข้อแนะนำเพิ่มเติม

• พักเบรก: ลุกขึ้นยืน เดิน หรือยืดเส้นยืดสายทุกๆ 30 นาที
• ปรับท่านั่ง: นั่งหลังตรง เท้าราบกับพื้น ใช้หมอนรองหลัง
• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ: เลือกกิจกรรมที่ชอบ เช่น เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ โยคะ

อ่านบทความ: 5 เหตุผลที่คนวัย 30 ควรมีประกันชีวิต รีบทำก่อนสายเกิน

เห็นไหมคะว่าการบริหารร่างกายระหว่างวันทำงานไม่ใช่เรื่องยาก เพียงแค่ลุกขึ้นมาขยับตัว ทำท่าง่ายๆ ตามที่แนะนำ ก็สามารถบรรเทาอาการนั่งนานปวดหลังและเพิ่มความสดชื่นให้กับร่างกายได้แล้ว อย่าปล่อยให้อาการปวดหลังเป็นอุปสรรคในการทำงาน ลองนำ 5 วิธีบริหารร่างกายนี้ไปปรับใช้ แล้วคุณจะพบว่าการทำงานออฟฟิศก็สามารถมีสุขภาพที่ดี และมีความสุขในการทำงานได้

นอกจาก 5 วิธีบริหารร่างกายนี้แล้ว อย่าลืมปรับเปลี่ยนอิริยาบถในการทำงานเป็นประจำ ลุกขึ้นยืน เดิน หรือยืดเส้นยืดสายทุกๆ 30 นาที การเลือกเก้าอี้และโต๊ะทำงานที่เหมาะสมกับสรีระก็เป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม

สุขภาพที่ดีเป็นสิ่งสำคัญ อย่ารอให้ปวดหลังจนทำงานไม่ได้ ค่อยมาดูแลตัวเอง เริ่มต้นดูแลสุขภาพตั้งแต่วันนี้ เพื่อชีวิตการทำงานที่มีความสุขและมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นนะคะ